九个最不适合中老年人做的动作

九个最不适合中老年人做的动作，赶紧告诉爸妈

人到中年，在锻炼上不仅不应该懈怠，反而应更加认真、多花心思。中老年人必须进行适量的运动锻炼，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。

甚至有些动作对于年轻人是锻炼但对于中老年人来讲却是运动伤害，那么哪些运动不适合50岁以上的中老年人呢？我们一起来看看吧！

快速转头：颈部骨折、心脑血管疾病发作

“快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

快速转头伤害大

转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

仰卧起坐：损伤脊椎、心脑血管疾病发作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：

• 是手臂力量不足，易拉伤；
• 是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；
• 是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

用力排便：中风，急性心肌梗塞

不少老人脑出血、急性心梗患者，都是在厕所里发病，其诱发因素就是用力排便。老人用力排便时，会导致腹内压、血压升高，增加脑出血的风险，此时心脏的负担也会加大，容易诱发心梗。

如果有便秘症状，应多吃富含纤维的果蔬，养成按时排便的习惯，或借助药物排便，切忌过度用力。警惕人群：冠心病、高血压患者。

爬楼梯：易跌到致死，加速关节老化

50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。（另外），在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。

上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。建议，老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

弯腰取重物：“闪腰”、血压突升

弯腰取重物是每个都要避免的动作，中老年人尤其要注意。

取重物时要“三步走”：

第一步，先将身体向重物靠拢；

第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；

第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

弯腰够脚面：血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。

老人做此动作容易拉伤

贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

躯干扭转：跌倒、伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

站着穿裤子：血压升高、骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。

老人还是坐着换比较安全

因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。

久坐：消化不良、伤关节

久坐不动会影响到消化功能，使胃肠蠕动缓慢，日久容易诱发消化不良、便秘甚至痔疮的发生。有些老人习惯在室外打牌、下棋，如果气温低再加上久坐不起，会导致下肢血液循环不良，诱发或加重膝关节的退行性病变。

因此，老人打牌、看书、看电视，应每隔四五十分钟就站起来走动一会，活动一下膝关节和腰腹部。警惕人群：消化不良、关节炎患者。

最适合50岁中年人的运动：慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞

进入50岁后，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，有的中老年人已经患有骨质疏松。但这时，50岁的中年人在“伸展-弯曲-收缩”等动作上一般是没有问题的。因此建议此年龄段的人多多运动，可选择的运动项目有慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。有运动基础的人，可以继续进行喜爱的运动项目。每周保持3~4次足够运动量的体育锻炼。

老人适合不太激烈的运动

运动时心率维持在110~120次/分钟比较合适，此心率持续15分钟，就表示运动量已经足够了

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