控制三高该怎么吃？

饮食关系着每一个人，可谓一日不可缺，一餐不可少。对三高人群而言，高额的医药费并不能从根本上解决问题，从饮食入手，才是进行康复保健的物质基础。

科学合理的膳食和正确的生活方式，能明显控制血脂、血糖，稳定血压，维持机体营养平衡，防止并发症的发生。三高人群到底应该吃什么？怎么吃？吃多少？本书正是以此为出发点，以健康、营养为原则，以实用性和可操作性为指导，紧紧围绕三高人群的饮食原则，从三高是什么，三高人群应该吃什么、怎么吃、吃多少入手，给予三高人群饮食营养方面的健康指导。

多吃容易产生饱足感的食物

专家在对以上食物成分进行分析后认为：

1、在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱。

2、蛋白质含量较高的食物很容易让人觉得饱。

3、膳食纤维含量高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物容易让人产生饱腹感。

由于燕麦具有高蛋白、低碳水化合物和富含纤维的特点，所以能延缓胃的排空，增加饱腹感。

多吃粗粮杂粮

研究发现，饱腹感的持续时间对人体的血糖能产生显著影响。科学家用含有同样能量的各种面包进行试验后发现，同样是白面包，吃比较粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱，而且维持时间长；而吃松软的或水果面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。

同样，吃用精面制作的馒头和面条不容易饱，而吃红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却容易感觉饱，并能维持较长时间。因为豆类与燕麦一样富含蛋白质、B族维生素、多种矿物质和膳食纤维。

在各种大米中，用香米做的饭很快会让人感觉饿，而黑米、紫米则不然。因为黑米、紫米每百克含蛋白质11.3克（普通白米仅含6～8克），膳食纤维含量较多，淀粉消化速度比较慢，所以，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖显著波动。

可见，高血脂、高血糖和肥胖（“三高”）者应多选择容易让人有饱腹感的粗粮杂粮，这样既能吃得少，又能吃得饱，在保证不饿肚子的前提下减少能量摄入，从而使病情得到有效控制。

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控制体重，健康安全第一

控制体重最大要点：少吃点、多运动，两者需并重

培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重的必要措施。肥胖者的饮食原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。

想要健康减重？

建议能量摄入每天减少1256kj（300kcal～500kcal），严格控制油脂和精制糖的摄入，适量控制精白米面和肉类的摄入，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。

控制饮食非常重要

运动可以帮助保持瘦体重，减少身体脂肪。因此建议超重或肥胖者每天累计达到相当于走8000～1万步的活动量，其中包括每周进行2～3次肌肉力量训练。

适量运动，提高新陈代谢

提示：对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动时可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不要做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。

一开始就奔跑，容易受伤

运动时注意安全事项

◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。

◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应咨询医生。

◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

◇根据天气和身体情况调整运动量。

◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

◇日照强烈出汗多时，适量补充水和盐。

◇步行或跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

◇进行肌肉力量训练应避免阻力负荷过重，宜隔日进行，每次20分钟。

◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

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听听防治高血压的健康建议

高血压 （Hypertension (HPT）、high blood pressure）或 动脉高血压（arterial hypertension），是一种动脉血压升高的慢性病症。血压的升高使心脏推动血液在血管内循环时的负担增大。血压有两种，收缩压和舒张压，分别为心脏跳动时肌肉收缩（systole）或舒张（diastole）时的测量值。正常静息血压范围为收缩压100–140毫米汞柱mmHg（最高读数）和舒张压60–90毫米汞柱mmHg（最低读数）。血压持续等于或高于140/90毫米汞柱mmHg时则为高血压。

高血压分为原发性高血压或继发性高血压。约90–95%的病例为"原发性高血压"，即没有明显病因的高血压。其余5–10%的病例由影响肾脏、血管、心脏或内分泌系统的其它病症引发（继发性高血压）。

高血压是中风、心肌梗塞（心梗），心衰，动脉的动脉瘤（如主动脉瘤）及外周动脉疾病的一个主要危险因素，也是慢性肾病的起因之一。即使轻度的动脉血压升高也能缩短期待寿命。改变饮食及生活方式可以改善对血压的控制并减少相关的健康风险。但如果生活方式改变没有起效或效用不佳则这些患者常需要使用药物治疗。

饮食指导

参考营养学会的建议一般可概括为一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

即：

一：每日喝一杯牛奶，牛奶富含优质蛋白，并有轻度降血胆固醇作用。

二：每日摄取 250 g 左右碳水化合物。

三：每日摄取三份高蛋白食品，每份高蛋白食品相当于 50 g 瘦肉或 100 g 豆腐或一个鸡蛋或 100 g 鱼虾或 100 g 鸡鸭肉。

四：饮食宜有粗有细，不甜不咸，每餐七八分饱。

五：每天至少吃 500 g 的蔬菜。

红：每日喝50～100 mg 红葡萄酒，红葡萄酒能升高血液中的高密度脂蛋白，减轻中老年动脉粥样硬化。

黄：黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。

绿：日饮用绿茶，绿茶中所含用的茶多酚有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。

白：燕麦粉、燕麦片。

黑：黑木耳，每日10～15g即有明显的抗凝、降胆固醇作用。

多多休息与运动

建议每天至少30分钟的有氧锻炼，如快步行走、慢跑、骑车、登山、门球、太极拳。高血压患者应做到生活有规律，劳逸结合，保证充足的睡眠。

好好管理自己的情绪

合理安排自己的工作、学习和休息时间，调整心理状态和情绪，与人和睦相处、不急不躁，保持平静的心态和乐观的情绪，避免血压过度波动。

掌握你的健康状态

定时给自己安排健康体检，掌握自己的健康状态，看看哪些指数尤其是胆固醇、血脂和血糖指数需要治疗。

趁早药物治疗

据统计，高血压患者经过有效降压治疗要比未经治疗者长寿10～20年，因此高血压患者需要长期甚至终生治疗。通过血压监测，制订切实可行的降压治疗方案，按量服用降压药，将血压控制在正常范围内。

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喜欢吃红豆薏仁糖水吗？帮你美容排毒、利尿、清热解毒！

红豆有着美容排毒、利尿、清热解毒、滋润肌肤的作用，薏米健脾益胃、祛湿清肺等作用，将两者加上红枣一起煲汤，有着非常好的养生价值，有着非常好的祛湿减肥功效。用压力煲来做这款汤再好不过，时间短，压得很软烂，不损失水分，减少营养流失。红豆薏米汤，汤可以当茶饮，红豆和薏米可以当主食，经常饮用，喝出好身体，喝出好肌肤，喝出好身材！

材料：

【主料】：红豆280克、薏米200克

【配料】：红枣30克、水1500克

制作步骤：

1、准备好原材料

2、红豆和薏米清洗干净，用温水泡两个小时

3、将红豆和薏米倒入压力煲里，加入水

4、加入几颗红枣

5、开始煮一个小时，注意火

红豆薏米汤做好了，汤清清爽爽，红豆薏米很软烂好吃

小贴士：

一、红豆薏米一定要先泡两个小时左右；

二、喜欢吃甜的可以稍微加点糖，加红糖比白糖好些，如果为了减肥就不要加糖了。

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这样用手机，辐射会翻N倍

这样用电话，小心高辐射

1、私密电话喜欢躲到墙角悄悄说：

对于涉及私密内容的电话，不少人喜欢躲到建筑物的角落接听。而一般情况下，建筑物角落的信号覆盖比较差，因此会在一定程度上使手机的辐射功率增大。基于同样的道理，身处电梯等小而封闭的环境时，也应慎打手机。

2、电话未通时把手机紧贴耳朵：

手机拨出电话而未接通时，辐射会明显增强，此时应该让手机远离头部，间隔约五秒钟后再通话。

3、手机信号越弱时，耳朵贴得越近：

当手机信号变弱时，许多人会本能地将手机尽量贴近耳朵。但根据手机的工作原理，在信号较弱的情况下，手机会自动提高电磁波的发射功率，使得辐射强度明显增大。此时把耳朵贴近，头部受到的辐射就会成倍增加。

4、用一只耳“煲手机粥”：

研究表明，长时间的连续辐射可能会使脑部受到影响。专家建议，不宜用手机长时间通话，可考虑改用固定电话或者使用耳机，如果不得不长时间用手机直接通话，也应每隔一两分钟轮换左右耳接听。

5、讲电话时东晃西走，频繁移动：

一些人喜欢在打手机时不自觉地踱方步、频繁走动，却不知频繁移动位置会造成接收信号的强弱起伏，从而引发不必要的短时间高功率发射。

6、一面驾车一面打手机：

手机有可能会为了避免过于频繁的区域切换，而指定覆盖范围更广的大功率基站提供服务，其发射功率则会因传输距离的增加而提高，辐射风险大大提高。给你多一个借口驾车时不要用电话，专心驾车。

7、喜欢把手机挂在脖子或腰间：

手机的辐射范围是一个以手机为中心的环状带，手机与人体之间的距离决定了辐射被人体吸收的程度。因此，人与手机需要保持“距离之美”。有医学专家指出，心脏功能不全、心律不齐的人尤其不能把手机挂在胸前。手机如果常挂在人体的腰部或腹部旁，可能会影响生育功能。较为健康安全的方法，是把手机放在随身携带的包中，并尽量放在包的外层，以确保良好的信号覆盖。

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