减肥关键，要减的是脂肪，而不只是体重。反弹的发生，都是因为曾经减得太快。
所有能够快速减掉体重的方法，尤其是你第一次尝试快速减重，很容易地只是减掉一点点脂肪和大量的水，还有你身体里宝贵的肌肉和宝贵的脏器组成物质。
这个过程，有点儿接近于人年纪大了时的「自然退化」，就像身体融化掉一部分宝贵的组成一样，你的基础代谢率就降低了，需要消耗的能量就大大减少了，你就成了个「省油的灯」。没听懂？
简单说就是：「基础代谢低」等于「易胖体质」。
为什么会减肥反弹？
原先你可能需要吃 1800 千卡才够一天的能量消耗，现在代谢低了，吃个 1400 千卡就够了。而一旦你停止减肥，恢复原来饮食（照旧吃 1800 千卡，完全没暴饮暴食），你依然每天都平白多吃了 400 千卡，然后……就会摄入过多，重新长胖。
而且反弹的多是脂肪，反弹体重，很容易超过原来体重！特别是一周减 5～10 斤的这种快速减重，减掉的首先都是身体里的水。因为身体需要一个平衡的液环境，这部分水也总是在停止减肥后，会快速回归体重。
只有最难减掉的脂肪那部分体重，需要也只能够通过饮食和运动的配合，一步一步稳稳地减掉。
肥胖不是一天长起来的
罗马也不是一天建起来的，也不可能是一两天就可以减下去的。合适的减肥速度，以每周 1～2 斤为佳（不是每天 1 斤！），最好在体重的 1% 左右。
比如体重 200 斤的人，每周减 2 斤，是可以接受的，但再多就太快了。随着体重的下降，基础代谢率会降低，减的速度也会放慢。
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| 节食可以快速减肥？ |
确实有一些「节食」「针灸」「奶昔代餐」的方法，可以让你在第一次尝试减肥的时候，体重快速下降的快感。不骗你，一定要对它们说：不！
不然等到你的身体发生上述「退化」「损害」「降低」之后，是很难再恢复一如既往的。也因此，反弹之后的第二次、第三次、第无数次减肥，都会异常异常异常的艰难的，哪怕再次成功了，也多数会第二次、第三次、第无数次反弹。
第一次，总是很宝贵的
如果你还没乱减过肥，还是第一次，那可真好啊，你的身体还没被乱七八糟的蛮荒方法开垦、践踏过。你要做的事情，其实是简单的：
1. 学习下正确的减肥饮食。
不用太深，但至少要知道你自己每天都吃了些什么，吃得适不适合，有没有吃得太少了。从调整和控制饮食开始，即使不做大量运动，饮食结构、热量摄入合理，也会有减肥效果的。
2. 尽可能放弃各种加工包装食品。
多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。尽量少吃加工食品、各种粮食、甜食、甜饮料。
3. 学习下适合自己的运动方法。
不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。自己喜欢且能够持续坚持的运动项目有哪些。
4. 准备一个软皮尺。
用来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及和心血管疾病相关的健康状况。
5. 设定一个合理的减肥目标和速度。
按前面所述。然后放松心态，慢慢实现。
如果你：瘦过，又胖了…
如果你已经不是第一次减肥了，曾经瘦过，又胖了……你也是还有希望的！你要做的事情，只会稍微难一点点：
1. 确认自己的心理状态。
很多朋友在减肥反弹之后，都会有很大的心理落差。如果经常有明显的焦虑、低落、孤独、自卑、自责、烦躁……等不良情绪，容易不受自控、暴饮暴食，说明你现在还不在最理想的减肥状态。你需要首先让自己看淡「胖」这件事儿，放平常心。
2. 先使饮食结构合理健康，并记录。
只需要饮食结构合理，千万别重心开始降低饮食热量。要能够知道自己目前，到底吃多少是能维持体重的。然后，一直维持就好。如果不知道什么是合理和健康饮食，请返回文章「第一次，总是很宝贵的」部分，重新开始学习。
3. 循序渐进开始运动。
主要以提高体能为目标，只要能长期坚持的运动，就都行。最好能够基本固定一个运动时间的习惯。通过低强度的活动和运动，也有助于调整心理和身体状态。
4. 量力而行提高运动强度。
在维持体重的健康饮食基础上，开始做高强度运动。比如，选择间歇变速跑，而不是匀速慢跑、快走甚至长时间散步；做高强度间歇训练、阻抗练习、力量练习等。
如果听不太明白，也请返回文章「第一次，总是很宝贵的」部分，也重新开始学习。对了，运动要注意动作姿势正确和安全。
5. 增加饮食摄入。
你没有看错，是增加。在运动强度提升、基础代谢提升的基础上，饮食营养要有所增加。这个环节的难度在于，要把握这个量，让体重尽量不增加；运动效果特别强的，体重会开始慢慢下降，体型也会开始变好看。
6. 坚持坚持和坚持。
7. 提醒部分女性朋友：别忘了去医院查下激素水平。
先看下有没有受之前的减肥「毒害」：有没有内分泌紊乱、甲减；或者自身有没有多囊卵巢综合征等问题。女孩儿可别拿不来大姨妈，不当回事儿。有时候，内分泌紊乱恰恰是你瘦不下来的原因。
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