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Tuesday 26 April 2016

奔跑的兄弟们,一定要小心这些跑步损伤!

跑步虽然能给人们带来健康,但也同样会引起损伤。这类损伤大多为反复性,少部分为一次性创伤,通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。



跑步损伤的一般症状有哪些?


1. 膝关节疼痛
跑步人群中最常见的症状,是膝关节疼痛。原因大多是由「髌股关节疼痛综合征」引起的。特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛,在久坐后或上下楼梯时加重。

另一个原因是,「髂胫束摩擦综合征」。通常累及膝关节外侧,亦会牵连大腿至臀部的外侧。

膝关节疼痛是最常见的
其它常见损伤有,「胫骨内侧压力综合征」。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛。由于骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂,长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。


2. 足部损伤
包括跟腱炎和足底筋膜炎:跟腱炎,通常导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之,足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟,在休息一段时间,例如晨起后加重。
足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂,可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

上图为大腿解剖结构及常见损伤位置

哪类人群更容易跑步受伤?

  • 初学者
  • 有受伤史
  • 1 周跑步距离超过 65 km
  • 在跑步时突然加速或跑步距离骤增
  • 骨密度低(骨质缺乏或骨质疏松)的女性等

如何降低跑步损伤的风险?

  • 作为初学者,刚开始应慢跑,循序渐进增加跑步的时间和距离。
  • 每周应休息 1~2 天或采取其他锻炼方式,如力量训练,交叉训练。
  • 跑鞋应舒适,并带有一定支撑作用。每跑 560~800 km 更换一双。
  • 跑步路面应柔软,如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。
  • 跑前或跑后的拉伸运动,并不能降减少损伤。
适当的鞋子给于保护功能

跑步损伤后有哪些治疗方法?

  • 治疗损伤的最好方法就是休息,或者更换运动方式。
  • 其他的治疗方法有冰敷,使用石膏夹板、器械矫正等专业器具,非甾类镇痛药。临床理疗对严重损伤有一定效果。手术则是很罕见的治疗方法。
  • 如果在数天跑步时均感到疼痛,甚至不得不中断跑步,建议去看一下医生,而不要认为这种疼痛忍一忍就过去了。

根据自己的情况,科学合理地安排运动,注意掌握正确安全的方法和技巧。只要坚持,就会有收获。


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