你吃了多少「隐形糖」？

今年 世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline: Sugars intake for adults and children），又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。这里是指什么糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会摄入很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。

1) 什么是「隐形糖」？

世界卫生组织所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。

它们是指人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制，尽管它们都给人们以「天然」和「健康」的印象。

在现有证据的基础上，WHO 强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10% 以下，最好能进一步限制在 5% 以下。

那么，「每天摄入总能量的 10%」到底是多少糖呢？

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是 1800 千卡，10% 的总能量就是 180 千卡，相当于 45 克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是 22.5 克。

听起来似乎 45 克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。

2) 无处不在的「隐形糖」

比如说，喝一瓶 500 毫升的可乐，就能轻松喝进去 52.5 克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的 45 克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在 8% - 12% 之间，真的是一瓶就会超量。

可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。

比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在 16% - 20% 之间。即便按 16% 来算，一次性纸杯 1 杯（200 毫升）就含有 32 克糖，已经超过了 22.5 克；而市售的一大瓶 500 毫升装，含量就达到 80 克之多！所谓「喝水果」听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称「零脂肪」。但它们也同样存在高糖分的问题，含糖量通常在 15% 以上。仅按 15% 来计算，喝 340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51 克糖，远远超过了 22.5 克。

女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入 20 克以上的糖。还有红糖，它含糖在 90% 以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖 15% - 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心，只不过刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上 5% - 8% 的糖，吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；做红豆沙绿豆沙要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加糖；汤圆里面也有糖；做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达 15%。

说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的 5% 以内，真的是件相当难的事情啊……

3)「隐形糖」的危害

有些人又会说了：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会死么？

没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病。

多项研究发现，摄入过多的游离糖会损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚至增加心脏病和多种癌症的风险，难道理由还不够吗？

4)「隐形糖」健康小贴士

当然，嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖，还是我们自己做主。这里只是提供简单的健康忠告供大家参考：

1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝；
2. 直接吃水果，市售果汁和鲜榨「原汁」应当控制在１杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多；
3. 乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项（乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖）；
4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉；
5. 喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；
6. 如果某种产品号称「低糖」或「无糖」，那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准（100 毫升液体或 100 克固体当中的糖含量低于 5 克为低糖，低于 0.5 克才能标注为无糖）；
7. 焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由；
8. 日常家庭调味中尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；
9. 小心「营养麦片」和各种「糊粉」类产品中加的糖，数量真的非常可观。

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